让孩子从小爱上体育锻炼
- 育儿
- 2022-05-24
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选择适合儿童的运动方式
建设更多适合孩子的健身设施
在公园里经常可以看见孩子玩成年人的健身器材、体育设施,赵焕彬认为孩子运动的身影出现在成人健身设施上,一部分原因是城市公共儿童运动场地暂时不能满足儿童运动的需求。他说:“近年来,儿童健康失调、感统失调的问题增多,高低肩、长短腿、小胖墩等的增多,都与童年缺乏足够的体育锻炼、没有养成运动习惯有很大关系。”
日前发布的《关于构建更高水平的全民健身公共服务体系的意见》中提出,建立适合未成年人使用的设施器材标准,培养未成年人参与体育项目兴趣。赵焕彬认为,全民健身不能忘了孩子。社区、公园等作为儿童户外活动的重要区域,应增设适合儿童运动的公共场地设施,以便健身“从娃娃抓起”,从小培养青少年的体育运动习惯。“儿童户外运动其实不需要多么专业或是功能齐全的设施器材,关键是适合。秋千、平衡木、滑梯、梅花桩都能让孩子们享受运动的快乐。”赵焕彬说,“要保障儿童户外运动设施使用安全,首先应完善相关建设和使用标准。同时,做好儿童户外运动场地设施统计和监管工作,将其纳入现有的公共体育设施维护范围。”比起初高中的体育运动,在幼儿园和小学阶段更重要的是让孩子爱上运动。体育除了给人好身体、好精力外,也传递了一种精神——竞争、合作、公平、责任感、坚持不懈,能够让孩子受用一生。
【灵敏协调、心肺耐力类】
1、两点左右跑 放两个矿泉水瓶,两个水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两个水瓶之间进行快速移动。进行10至20次。此项运动对场地大小无太多要求,家长可根据实际情况选择。
2、原地蹬地跑 双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习。动作频率根据自身情况,频率越快强度越大。持续进行30秒。
3、原地小步跑 原地快速小步跑,摆臂、脚步频率应尽可能加快,持续进行30秒。
4、高抬腿转体 原地进行高抬腿,家长给予指令(拍手或者口令)。孩子听到口令后,转体90度。每个方向进行15秒,总计进行60秒。
5、坐位摆臂 原地坐于瑜伽垫上或地上,双腿伸直,快速摆臂,尽可能加快速率,持续60秒。
【平衡性练习】
1、单脚接球 单脚站立于地面,保持身体平衡的同时,用手接住家长抛出的球(网球等)。
2、跳跃单腿站 双腿起跳,单腿落地站稳。落地后,膝关节微曲。双侧交替进行,每侧腿进行5次。
3、单腿转身跳 单腿站立,起跳并在空中转体90度后,单腿落地站稳。双侧腿交替进行,每侧进行5次。
【力量性练习】
1、马步前后走 屈髋屈膝,保持腰背部挺直,在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下,前后行走。持续进行60秒。
2、双腿背桥 仰卧于地面,膝关节屈曲90度,下肢发力将下背部抬离地面,进行10至15次。
3、靠墙静蹲 后背靠在墙上,屈髋屈膝,膝关节保持90度,同时注意膝关节不能超过脚尖,根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30至60秒。
4、标准蹲起 双腿分开与肩同宽,屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度,注意重心放在两腿之间,膝关节不能超过脚尖。进行10至15次。
5、弓步下蹲 双腿前后站立成弓步状态,前侧腿下蹲至90度,后侧腿顺势屈曲,但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行,每侧进行5至10次。
【柔韧性练习】
1、手足行走 站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。然后,前脚掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6至8次。
2、腘绳肌牵伸 坐位,一侧腿伸直,另一侧腿屈曲至膝关节附近,保持背部挺直和膝关节伸直的状态下,使用腹部向前触够膝关节。持续30至60秒,交替进行2至3次。
3、肩部柔韧性 站位,一手从头上、另一侧手向下,双手尽量互相触够,注意触够的过程中,不要过分用力,防止身体扭曲变形。双侧交替进行,6至8次。
此外,在居家运动的同时,也应注意以下几点:
1、保持良好通风:在遵守防疫政策的同时,注意室内的通风换气。不可在完全密闭、空气不流通的室内运动。
2、提前布置场地:应选择较为宽敞的区域,提前布置好场地道具,移开可能磕碰的物体,避免不必要的伤害。
3、换上舒适装备:在孩子居家运动前,注意换上舒适的装备,穿运动衣和运动鞋,必要时可以佩戴护具。
4、选择合适时机:用餐前后的1小时内,尽量不要进行运动。家中温度不要太高,尽量不超过24℃。运动后不要立刻大量饮水。
5、注意紧急情况:如果在运动的过程中,出现明显的身体不适,如头痛、头晕,全身肌肉酸疼等情况。请立即停止运动,观察身体变化,必要时及时就医。
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刘月清/制作
(内容来源于中国体育报)